Starten av barmarksesongen er en utmerket mulighet til å se nøyere på egne rutiner og se om det er rom for forbedring. – I denne perioden er det viktig å etablere gode rutiner. Dette er en fin tid å se på hva du kan bli bedre på og optimalisere det fram mot sesongstart. Det tar litt tid å innarbeide rutiner, men ved å ha bra fokus på dette nå, kan det være godt innarbeidet før konkurransesesongen, sier Marianne Strand-Udnæseth, som er klinisk ernæringsfysiolog på Olympiatoppen og i Sunn Jenteidrett.

Spiser en god og variert kost, er det ikke nødvendig å ta kosttilskudd. Men ingen har vondt av å ta tran. Tran er det eneste kosttilskuddet Olympiatoppen anbefaler.

Drikk nok
Når våren og sommeren står for døra og det blir varmere i været er det spesielt viktig å tenke på å få i seg nok drikke. Når en føler seg tørst og tom er det for sent, da er prestasjonsevnen allerede redusert.

– Mange glemmer å ta med seg drikke på trening, og mange drikker ikke nok under økta, sier Strand-Udnæseth.

– Det er litt ulike kulturer i de forskjellige idrettene for det å ha med seg drikkebelte på tur, men det er viktig uansett idrett, sier hun.

Det er også viktig at drikken inneholder noe salter, som går tapt når man svetter mye. En bør starte å drikke etter 15 minutter, og fortsette å drikke hvert 15-20 minutt gjennom hele økta.

– På harde intervalløkter og langturer over halvannen time bør en ha med drikke som inneholder noe karbohydrater, slik at glykogenlagrene i musklene ikke går tomme, sier Strand-Udnæseth.

Spis nok
Mange langrennsløpere og birkebeinere øker treningsmendgen og intensiteten utover våren og sommeren, og da er det viktig at en også passer på å få i seg nok næring til å dekke behovet, sier Strand-Udnæseth.

Det er viktig å stille på trening med fulle lagre, og husk å drikke godt helt fram til trening. Et lite mellommåltid en time til 30 minutter før trening er lurt, for eksempel brødmat, kornblanding med melk eller yoghurt, eller en sportsbar. Det samme fungerer også ypperlig som restitusjonsmat rett etter trening.

På lange økter er det også viktig å få i seg litt mat underveis. Banan, rosiner, sportsbarer eller doble brødskiver med søtpålegg som syltetøy er mat som tas raskt opp i tarmen. Ved å spise underveis kan en utsette utmattelse og tretthet.

Hovedmåltidet etter trening skal fylle opp igjen alle lagre og legge grunnlag for gode økter framover. Prøv gjerne Sunn Jenteidretts fortreffelige og sunne tre-retters meny: Bruschetta til forrett, fylt kyllingbryst med hjemmelaget potetstappe og salat, og mangomiks til dessert. (Oppskrifter følger under)

Bruschetta (2 porsjoner)
6 tomater
1 rødløk
2 fedd hvitløk
2 dl basilikum, helst frisk, ev 2 ts tørket
1 ss olivenolje
4 skiver brød
1 fedd hvitløk
1 ss olivenolje
1 ss parmesan som rives eller skjæres med ostehøvel
salt og pepper

Slik gjør du:
Begynn med å lage tomatsalsaen: Finhakk tomater, rødløk, hvitløk og basilikumbladene. Bland alt sammen med olivenolje, salt og pepper.
Skjær store skiver av brød. Du kan doble antallet brødskiver hvis de er små. Del brødskivene i to Bland olivenolje med presset hvitløk, salt og pepper. Pensle brødskivene med blandingen. Grill skivene i ovnen et par minutter ved 225 grader, eller stek dem på sterk varme i stekepanna. Serveres straks med tomatsalsa og et dryss revet parmesan.


Bruschetta - lekende lett å lage!

Fylt kyllingfilet (4 porsjoner)
6 kyllingfileter
6 soltørkede tomater
Ca. 100 gram fetaost
1 lite glass grønn pesto
Salt og pepper
Litt revet parmesan på toppen

Slik gjør du:
Legg kyllingfiletene mellom to lag plast og bank dem ut til ca. ½ cm. tykkelse.
Det er lurt å la filetene ligge i en halv time i romtemperatur, slik at kjøttet er temperert før det tilberedes. Smør på et tynt lag med pesto, legg på soltørkede tomater, fetaost og litt salt og pepper. I stedet for fetaost smaker det også godt med parmesan, både som fyll og som ostedryss på toppen. Rull sammen filetene og legg dem over i en smurt, ildfast form. Dryss over litt salt og pepper og revet ost. Stek kyllingrullene ved 200 grader i ca. 20 minutter.
La dem hvile i noen minutter før de skjæres opp.
Kyllingrullene kan gjerne serveres som tapas. Skjær rullene i skiver og sett dem for eksempel på en liten skive loff.

Hjemmelaget potetstappe (2 porsjoner)
6 poteter (små-middels størrelse)
1 ss smør/margarin
1/2 dl matfløte (evt. melk)
salt og pepper

Slik gjør du:
Vask potetene godt (og skrell dem om du ønsker) og skjær dem i terninger
Kok opp vann og legg potetene i kjelen. Kokes ca. 10 minutter til de er myke
Sil av vannet. Tilsett smør og fløte, mos potetene med en stapper til de får en jevn konsistens
Smak til med salt og pepper.

For å få en mer spennende smak kan du tilsette hvitløk, parmesanost, baconbiter, krydderurter eller lignende.

Salat
Salat
Grønnsaker etter eget ønske, for eksempel agurk, cherry tomater og paprika?
evt. dressing


Sunt og godt og pent å se på!

Mangomiks (2 porsjoner)
4 havre-eller fullkornskjeks
6-8 ss vaniljekesam eller vaniljeyohurt
1 mango

Slik gjør du:
Legg kjeksene i en pose og knus dem med håndflaten til middels store biter
Skjær mangoen i små terninger
Finn fram ei skål eller et glass og fordel kjeksen, mango og vaniljekesam lagvis til to porsjoner.

Oppskriftene er levert av Sunn Jenteidrett. Flere oppskrifter fra Sunn Jenteidrett HER 

Foto: Sunn Jenteidrett