Mangel på framgang til tross for trening, dårlig humør og lite treningslyst er klassiske faresignaler, og det kan ramme ambisiøse mosjonister så vel som eliteutøvere. Det er mange som er i treningsmodus nå på nyåret, og det er mange som har mye de skal oppnå. Høye ambisjoner og store mål i sporet kan få selv den beste til å satse for hardt.

Overtrening kommer i flere varianter. Muskulær overtrening er det eliteutøvere som er mest utsatt for. For stor totalbelastning derimot, er ikke uvanlig blant turløpere og ivrige mosjonister som skal balansere jobb, familie, trening og andre aktiviteter i en hektisk hverdag, sier Guro Strøm Solli på Melkesyrefabrikken i Oslo. Den tidligere landslagsløperen har en mastergrad i fysiologi, og skreddersyr treningsprogrammer til mosjonister så vel som verdenscupløpere.

– Hvis en plutselig begynner å øke antall treningstimer, så kan det bli for mye. Det kan godt hende kroppen tåler treningstimene og treningsmengden, men hvis en da i tillegg får for lite søvn, for mye stress med alt en skal rekke i hverdagen og tøffe dager på jobben, så kan en komme i en situasjon der en føler at en får lite igjen for treningen og at en alltid går rundt og føler seg sliten, sier Solli.

Det første en merker det på, er nok humøret, mener Solli.

– Lysten til å trene blir borte. Det har blitt for mye, og du skal ha noe å gi på trening, du må ha overskudd til å yte. Det får du bare med nok restitusjon, sier Solli.

Finne overskuddet
Vegen ut av uføret handler om å roe ned og finne tilbake overskuddet.

Men Solli innser at det kanskje er lettere sagt enn gjort for hardt arbeidende mosjonister.

– Hvis en er i full jobb kan en jo ikke bare legge seg ned på sofaen og ikke gjøre noe i to dager, sier Solli.

Hun anbefaler å lytte nøye til kroppen slik at man kan sette på bremsen i tide, før det sier stopp.

– Når en ser at en har dager med fullt trøkk på jobben, så er det viktig at en tilpasser treningen slik at det ikke blir for mye totalbelastning, sier hun.

– Det er viktig å ta signalene tidlig slik at en ikke går inn i en langvarig nedbrytningsfase.

Lufteuke
– Det er lurt å ta en lufteuke, rett og slett ei uke uten trening. Så kan en begynne forsiktig opp igjen etterpå, og føle at kroppen virkelig higer etter å trene, sier Solli.

Hun minner om at det er like viktig å ture å hvile, som å gi jernet.

– De beste utøverne er gode til å hvile når de føler noe ikke i rute, sier Solli.

Muskulær overtrening
Muskulær overtrening skyldes rett og slett for mye treningsbelastning. Denne typen overtrening kjennetegnes av tunge ben, at en lett blir stiv, at en blir stiv før en får opp pulsen, at pulsen ikke vil opp selv om treninga føles hard og uforklarlig prestasjonssvikt, altså nedgang i prestasjon selv om en teoretisk trener bra.

Muskulær overtrening er mer utbredt blant eliteutøvere som trener ekstremt mye. Men det kan også forekomme hos ambisiøse turløpere som trener veldig ensidig, sier Solli.

– Hvis de samme muskelfibrene får juling hver gang, og en samtidig alltid kjører litt halvhardt hele tida, da kan det samme forekomme hos vanlige mosjonister, sier Solli.

Løsningen på muskulær overtrening er som ved for stor totalbelastning mer hvile. Videre finnes det flere typer treningsprogrammer som er myntet på å trene seg ut av muskulær overtrening

– Det er bedre å kjøre korte, lette økter heller enn lange, tunge økter, bruke litt stigningsløp og redusere treningen, sier Solli.

Ikke alltid overtrening
Solli advarer også om at det er andre tilstander som kan likne på overtrening.

– Det er masse lumske virus ut og går, og en kan ha noe i kroppen, advarer Solli, og minner igjen om å lytte til kroppen.

– Hvis trening ikke føles godt, og en ikke har framgang, da er det viktig at en ikke fortsetter å trene før en finner ut av hva som er på gang, sier Solli.

Kjennetegn på for stor totalbelastning
Dårlig humør
Mangel på treningsiver
Ikke lyst til å trene
Alltid føler seg sliten
Lite framgang fra økt til økt eller uke til uke

Kjennetegn på muskulær overtrening
Tunge, stive ben
Blir lett stiv selv før en får opp pulsen
Vanskelig å få opp pulsen selv om økta føles hard
Høyere puls fortere enn vanlig
Uforklarlig prestasjonssvikt, til tross for at en trener bra
 


Guro Strøm Solli. Foto: Ingeborg Scheve